孕期營養全計劃
如果懷孕前你不是很注意飲食，現在就該對自己的孕期飲食多多用心了，以下飲食原則適用于整個孕期：
● 注意保持豐富、均衡的飲食結構。
● 要少吃垃圾食品，因為這些食品只提供熱能，基本上不含營養物質。
● 適當服用營養補充劑。維生素-礦物質補充劑可以幫助你因為胃口不好、孕吐或者飲食不均衡而導致的營養元素的缺乏。
● 針對懷孕不同時期胎兒的需求，有針對性地補充不同營養素。
孕早期 寶寶特別需要的營養
葉酸：孕早期準媽媽葉酸（B族維生素的一種）缺乏，可能導致寶寶神經管畸形。
準媽媽應該怎么吃：
● 優質蛋白：每天至少要吃一個雞蛋和50～75克瘦肉以及50～100克魚蝦。
● 碳水化合物適量：每天不少于200克糧食。
● 維生素、礦物質充足：每天吃蔬菜200～400克，水果50～100克，牛奶250克，堅果、動物內臟適量。
緩解早孕反應的食譜：
綠豆粥
粳米50克，綠豆50克， 冰糖適量
1.粳米、綠豆淘洗干凈。
2.鍋內放入適量清水，將洗凈的粳米、綠豆用旺火燒沸，轉用文火熬成粥，加入冰糖，攪拌均勻即可。
芒果酸奶
芒果1個，原味酸奶150克，曲奇餅干2片
1.將芒果洗凈，削皮切成塊狀。
2.曲奇餅干掰成小塊，和芒果塊一起放到碗中， 澆入酸奶攪拌一下即可。
提醒媽媽
改善胃口的小方法
1.食物替換法：準媽媽在孕早期可能很挑食，但一定要保證各種營養素攝入全面和均衡。如果準媽媽不喜歡吃某種食物，那么可以看看有沒有能替代的食物，原則是同類食物之間相互代替，如用面包代替饅頭、面條，用雞肉代替豬肉，用奶酪代替牛奶。
2.食物變味法：有時候，食物變個味道，準媽媽接受起來就容易多了，不失為一種讓準媽媽打開胃口的好方法。如將面包、饅頭烤出香味，口感脆脆的，在生菜中夾一點兒番茄醬調味，將煮雞蛋變為蒸蛋羹。
孕中期 寶寶特別需要的營養：
脂類和必需脂肪酸：脂類是細胞膜及中樞神經系統髓鞘化的物質基礎。孕中期時，寶寶大腦發育速度加快，對脂類及必需脂肪酸的需要量增加，準媽媽必須及時補充。
鈣：胎兒的牙齒和骨骼開始發育，對鈣的需求量增加。
維生素A：促進胎兒視網膜的發育。
準媽媽應該怎么吃：
● 增加優質蛋白攝入量：每天要保證攝入40克優質蛋白質，大約等于200克瘦肉，或者50克豆腐。
● 增加碳水化合物攝入量：每天不少于350克糧食。
● 維生素、礦物質仍需充足：每天吃蔬菜500克，水果200克，以及牛奶、堅果、海產品、動物內臟。
● 適當增加植物油攝入：大豆油、核桃油、菜籽油等植物油中含有人體不能合成的必需脂肪酸，能促進胎兒大腦的發育。準媽媽還可攝入適量的花生、核桃、葵花子、芝麻等油脂含量豐富的食物。
補鈣食譜：
奶類是人類最佳鈣質來源，牛奶不僅含鈣量高，而且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。一般成年人每天建議飲用牛奶300ml，準媽媽可適當增加鮮奶量，或者直接喝孕婦奶粉，更營養方便。
香蕉牛奶
香蕉2根，牛奶300ml，蜂蜜1茶匙
1.香蕉去皮，切成小塊兒。
2.將香蕉塊和牛奶用攪拌機打勻，加入蜂蜜，即可飲用。
牛奶布丁
牛奶200ml，雞蛋1個，糖2茶匙，巧克力醬適量
1.雞蛋打勻，靜置10分鐘，用漏勺過濾掉表面的泡沫。
2.蛋液中加入牛奶和糖，攪勻，蛋液和牛奶的比例是1:2。
3.蒸鍋加水，水開后，小火蒸10分鐘，晾涼后澆上巧克力醬食用。
提醒媽媽
少食多餐
孕中期準媽媽食欲大多很好，進食量隨之增加。但接近孕晚期時，準媽媽的子宮已經比較大，可能擠壓胃部，每餐后容易出現胃部脹滿感。對此，準媽媽應該適當減少每餐攝入量，同時增加餐次，每日5～6餐為宜。
孕晚期 寶寶特別需要的營養：
鈣：雖然準媽媽在整個孕期都需要補鈣，但孕晚期的準媽媽對鈣質的需求量明顯增加，因為寶寶的牙齒和骨骼鈣化在“提速”。寶寶體內一半的鈣質，都是在準媽媽懷孕的最后兩個月儲存的。
鐵：寶寶的肝臟在孕晚期以每天5毫克的速度儲存鐵，直至出生時達300～400毫克，要足夠寶寶使用到滿6個月。同時，準媽媽自身也需要足夠的鐵質，預防貧血，為分娩做準備。
DHA：即二十二碳六烯酸，能優化寶寶大腦錐體細胞的磷脂的構成成分，促進大腦皮層感覺中樞的神經元增長更多的樹突。DHA不僅對寶寶大腦發育促進作用，而且對視網膜光感細胞的成熟也很重要。
準媽媽應該怎么吃
● 每天應該要喝500毫升牛奶以及多吃其他富含鈣的食品，如蝦皮、海帶、豆制品等，以保障蛋白質、鈣等營養元素的攝入。
● 準媽媽應該多吃一些富含α-亞麻酸的食物，如核桃、杏仁、花生、芝麻等，α-亞麻酸可在準媽媽體內轉化成DHA。
● 適當吃一些動物肝臟，因為動物肝臟中富含血紅素鐵，吸收率很高，補鐵效果遠遠超過含鐵豐富的植物性食物。
預防便秘的食譜
胡蘿卜鮮橙汁
胡蘿卜1根，鮮橙1個，礦泉水1杯
1.胡蘿卜削皮洗凈切塊，橙子洗凈切塊。
2.切好的胡蘿卜和橙子放入攪拌機，加適量水，攪拌成果汁即可飲用（不要過濾去渣）。
花生拌菠菜
菠菜200克，花生仁50克，熟芝麻20克，芝麻油5克，糖、醋、鹽適量
1.花生仁用溫油炸香炸透。
2.菠菜洗凈放開水鍋內燙熟，再放入冷水中冷卻一下，撈出瀝水。
3.熟菠菜切段，加鹽、糖、醋、芝麻油拌勻，撒上芝麻和花生即可。
提醒媽媽
注意飲食，控制體重 到了孕晚期，淀粉類主食、甜食、含糖較多的食物，以及太油膩的食物，準媽媽都要適當控制，防止自身和寶寶體重增長太多、太快，給分娩造成麻煩。
偏食媽媽可能生個偏食寶寶
研究表明，孩子在飲食上的喜好與其母親在懷孕間所進食的及哺乳期食物有著異常密切的關聯。準媽媽每天所攝取的食物可能會直接影響到自己的胎兒，使孩子間接地受到母親的遺傳。如果準媽媽在懷孕期間能夠盡量保持飲食的豐富均衡，就能很大限度地避免寶寶在長大后出現嚴重的偏食現象。